Beeldschermwerk: oefeningen voor op kantoor of thuis om lichamelijke klachten te voorkomen

In deze blog zetten we tien bureauoefeningen voor je op een rijtje die je thuis of op kantoor kunt uitvoeren om gezondheidsklachten te voorkomen, je lichaam soepel te houden en je productiviteit te verhogen.  

Het is belangrijk om onderstaande oefeningen een aantal keer per dag uit te voeren. Doe dit rechtop zittend in een stoel. Het kan geen kwaad hierbij lichte pijn te voelen. Wanneer de pijn aanhoudt, kun je beter stoppen.

Oefeningen voor op kantoor

Oefening 1

Leg je handen in je nek en druk je ellebogen naar achteren. Houd je schouders laag en adem rustig door. Probeer deze oefening een minuut vol te houden. Vervolgens laat je je armen langzaam in je schoot zakken en ontspan je je rug.

‍

Oefening 2

Zet je handen in je zij. Kantel je bekken naar voren (holle rug) en naar achteren (bolle rug). Ga vervolgens met je rug in een neutrale rechte positie zitten en trek vanuit je taille om en om 1 bil omhoog. Doe dit een minuut lang. Als het goed is, voel je bij deze oefening de beweging in de onderrug.

‍

Oefening 3

Ga met je zitvlak achterin je stoel zitten. Beweeg je armen voorwaarts omhoog tot naast je oren. Vervolgens strek je bij het inademen je armen en rug achterover. Als je uitademt beweeg je weer terug. Herhaal dit drie keer.

‍

Oefening 4

Probeer tijdens het inademen beide schouders naar voren te duwen. Beweeg ze vanuit deze houding langzaam naar boven. Als je uitademt, duw je je schouders naar achteren, waarna je ze beiden omlaag trekt. Herhaal deze oefening drie keer.

Oefening 5

Probeer de nek en rug maximaal naar links te draaien. Pak met je rechterhand de linkerzijde van de rugleuning vast. Vervolgens doe je dezelfde oefening, maar draai je nu naar rechts en pak je met de linkerhand de rugleuning rechts vast. Herhaal dit drie keer. Deze oefening is niet alleen goed voor de nek, maar ook voor de rug.

Oefening 6

Beweeg je hoofd helemaal naar voren. Laat je hoofd ontspannen hangen terwijl je rustig een paar keer doorademt. Vervolgens beweeg je - terwijl je een onderkin maakt - je hoofd weer terug naar een neutrale positie. Herhaal dit drie keer in een rustig tempo.

Oefening 7

Strek een been uit en til deze van de grond. Draai in cirkelende bewegingen je voet in het enkelgewricht met de klok mee en daarna tegen de klok in. Herhaal de beweging drie keer waarna je wisselt van voet.

Oefening 8

Belangrijk is om minimaal twee keer in het uur op te staan en een rondje te lopen of een hurkbeweging te maken.

Oefening 9

Houd je handen recht voor je met de handpalmen naar beneden. Probeer je vingers te spreiden tot ze niet verder kunnen. Houd dit vijf seconden vast en ontspan. Herhaal dit drie keer.

Oefening 10

Houd je linkerhand voor je met de handpalm naar boven. Plaats de palm van je rechterhand op de vingers van je linkerhand. Probeer nu met je rechterhand de hand en vingers van je linkerhand naar beneden te duwen. Vervolgens wissel je van positie en herhaal je de oefening. Dit doe je drie keer.

Bonus tip voor beeldschermwerkers

Probeer iedere tien minuten weg te kijken van je scherm. Richt daarbij je ogen tien seconden op een voorwerp dat ver weg is.

Tips bij lichamelijke klachten kantoorwerk en beeldschermwerk

Heb je last van klachten? Luister naar je lichaam en ga naar de huisarts als hier aanleiding toe is. Probeer zo veel mogelijk (gedeeltelijk) door te werken in overleg met je werkgever. Daarnaast hoef je niet (volledig) te stoppen met sporten. Probeer wat vaker te wandelen, fietsen of ga sporten onder begeleiding.

Probeer vandaag nog deze bureauoefeningen uit en deel je ervaringen met je collega's. Samen maken we het verschil voor een gezondere en energiekere werkomgeving!

Wil je meer tips over hoe je een vitale, fitte medewerker op je werkplek kunt zijn? Neem dan contact met ons op.

‍

‍