6 tips om beter te slapen

Slaap jij slecht? Lees dan deze 6 tips om beter te slapen

‍

Slaap je slecht en kan wil jij je nachtrust verbeteren? Dan kunnen deze 6 tips van onze slaapoefentherapeut Cis je de goede weg op helpen!

Tip 1 | Creëer rust en regelmaat

We kennen allemaal wel het veel gehoorde rust en regelmaat. En dit is oh zo waar. Het aanhouden van vaste bedtijden helpt je biologische klok om makkelijker in te slapen en uitgerust wakker te worden. Daarbij is de kwaliteit van slapen beter wanneer je rekening houdt met je persoonlijke bioritme. De meeste mensen zijn geen uitgesproken avond- of ochtendmensen en voelen zich prettig wanneer ze slapen tussen 23:00 en 7:00 uur. Ochtendmensen daarentegen voelen zich beter wanneer ze om 22:00 naar bed gaan. Avondmensen wanneer ze rond 00:00 of 00:30 uur naar bed gaan. Ieder mens heeft zijn eigen hoeveelheid slaap nodig. Meestal ligt dit tussen 7 tot 8 uur nachtrust.

Wanneer je uitslaapt, verstoor je dit ritme en wordt het 's avonds lastiger om in te slapen. Uitslapen, snoozen en tussendoor dutten, ondermijnen het bioritme en daarmee je gezondheid. Wanneer je erg moe bent, kan een powernap van 20 minuten vóór 15:00 uur een opkikker geven. Te vroeg of te laat naar bed gaan, werkt niet goed. Ga pas naar bed als je echt moe bent.

Wanneer je te gespannen en overprikkeld bent, is het lastiger om goed te slapen. Daarom helpt het om iedere dag voldoende pauzes te nemen waarin je echt even iets doet om te ontspannen. Denk hierbij aan wandelen, sporten of een kletspraatje. Pauzeer bijvoorbeeld in de lunchpauze een half uur en in de ochtend en middag 15 minuten. Wanneer het druk en lawaaierig is in huis raak je ook sneller overprikkeld. Een rustige werkplek of een noisecancelling koptelefoon kan uitkomst bieden.

Bedenk dat wanneer je tot laat doorwerkt, tv kijkt of zit te whatsappen je brein onvoldoende tot rust komt. Dit kan het slapen belemmeren. Kijk eens wat je in de avonduren kunt doen om tot rust te komen. Gebruik je bed om te slapen en ban schermen uit je slaapkamer.

Tip 2 | Ga goed om met licht en donker

Melatonine zorgt er in belangrijke mate voor dat de biologische klok synchroon loopt met het dag- en nachtritme. Melatonine is een hormoon dat je hersenen produceren als reactie op duisternis. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden. Door 's avonds het licht wat te dimmen en in een donkere slaapkamer te slapen, bevorder je je slaap.

Overdag wordt nauwelijks melatonine geproduceerd. Bij volwassenen stijgt de concentratie melatonine vanaf 20:00 uur. 's Ochtends rond 8:00 uur is het niveau weer praktisch nul. Daglicht helpt je bioritme. Ga daarom iedere dag naar buiten. Licht zorgt ervoor dat je goed wakker wordt en geeft meer energie.

De mate waarin de hoeveelheid blauwlicht uit schermgebruik 's avonds de melatoninelevels ondermijnt, blijkt mee te vallen. De lichtintensiteit is dusdanig beschaafd dat melatonine hier niet (sterk) op reageert. (M. Gordijn in NRC en Standaard.be)

Tip 3 | Ga naar buiten om te bewegen

Bewegen helpt enorm om je te ontspannen en je nachtrust te bevorderen. Door iedere dag buiten te bewegen, heb je zowel ontspanning, daglicht als beweging.

Het blijkt dat mensen in een natuurlijke omgeving makkelijker ontspannen dan in een drukke stad met veel prikkels. Dus zoek als het even kan de natuur, tuin of een park (natuurlijk niet met te veel mensen tegelijk) op.

Tip 4 | Doorbreek het piekeren

's Nachts werkt je brein anders dan overdag. Alles lijkt ‘s nachts groter en problematischer. Al dat gepieker kan je uit je slaap houden. Hoe neutraler je gedachten zijn, hoe makkelijker je in slaap komt. Gedachten wegduwen helpt niet, gedachten ombuigen wel. Accepteer dat je wakker ligt. Je gedachten mogen er zijn. Concentreer je op je warme comfortabele bed en volg je je buikademhaling. Bij iedere uitademing zakt je lichaam wat zwaarder in het matras. Praat overdag eens over je zorgen of schrijf ze op. Doe dit niet voor het slapen gaan.  

Tip 5 | Drink voor het slapen gaan geen cafeïne of alcohol

Sommige mensen hebben totaal geen last van cafeïne, anderen wel. Het duurt uren om cafeïne af te breken. Sommige mensen breken cafeïne slecht af en hebben zelfs als ze om 12:00 uur koffiedrinken hierdoor ondermijning van hun slaap. Alcohol maakt slaperig maar geeft, zeker als je meerdere glazen drinkt, een kwalitatief slechte slaap.

Tip 6 | Doe (online) slaapoefentherapie

Iedereen slaapt weleens een nacht of periode slecht. Maak je er dus niet te snel druk om. Meestal gaat het na een tijdje weer goed. Mocht het niet lukken dan kan een slaapoefentherapeut uitkomst bieden. Een slaapoefentherapeut benadert de (lichamelijke/mentale) klachten en slaapproblemen vanuit een 24-uurs visie. Systematisch worden de onderliggende oorzaken en in standhoudende factoren van jouw klachten en het slaapprobleem inzichtelijk gemaakt, aangepakt en opgelost. Bij Perspectief kunnen we slaapoefentherapie aanbieden. Heb je hier interesse in? Vraag eens een vrijblijvend advies aan.

Extra hulp nodig om beter te slapen?

Maak gebruik van bovenstaande tips en ervaar zelf hoe jouw nachtrust en daarmee je leven verbetert! Merk je dat je toch nog wat extra hulp nodig hebt bij het slapen, aarzel dan niet om contact met ons op te nemen. Ben je benieuwd naar meer tips en adviezen om de vitaliteit en inzetbaarheid van medewerkers te verbeteren? Lees dan onze andere blogs.

‍